じんのすけ日記

成功より成長にとらわれろ！

筋トレでいい体になる為には

どーも、じんのすけです。

筋トレが大好きで週３日ジムに通ってます。ですが食生活が良くなくてお腹が少し出てきてしまいました。初心を取り戻す為、筋トレに必要な知識を書いていこうと思います。皆さんの参考になれば幸いです。

結論から言いますと、

筋トレと食事と休息が大事です。

まずは

目次

 

筋肉がつくメカニズム

筋肉を大きく(筋肥大)する為には、筋トレをして筋繊維を破壊し、修復する為に休息をして栄養補給すると以前よりも筋繊維が大きくなります。その繰り返しで筋肉が大きくなるのです。

 

筋肥大しやすくする為には、筋肉を疲労させ乳酸がためて成長ホルモンを促すトレーニングをする必要があります。

トレーニング方法を解説していきます。

 

高重量で少ない回数をこなす

６～１０回できつくなるぐらいの重量にして、３セットするのが筋肉を追い込むのに適した回数です。成長ホルモンが促しやすいです。

 

インターバルを短くする

３０秒～１分ぐらいインターバルをとります。あまり長くとると回復してしまうので、

成長ホルモンの分泌が促しにくくなります。疲労させて乳酸をためる事で成長ホルモンを促しやすくなるので意識していきましょう。

 

部分的に鍛える

全体を鍛えようとすると、どうしても使ってしまった筋肉を使うと追い込む事ができず効率が悪いので、部分的に行い、追い込めるトレーニングのみできるように工夫していきましょう。大きい筋肉から集中して行うのが理想的です。

 

超回復と栄養補給をしっかりしよう

トレーニング後４８時間～７２時間休息して回復するように心がけましょう。タンパク質をしっかりとる必要があるので、食事で補えない場合はプロテインにて補うようにしていきましょう。

 

まとめ

まだまだ知識不足で意識しないといけない事はありますが基本的なことを書きました。

初心に戻って筋トレや食事をしっかり行っていこうと思います。筋トレを通して生活改善をやっていきます。みなさんも令和元年いい年にしていきましょう。